瞑想は最強！！ 人前での緊張対策・記憶力アップ・集中力アップ
瞑想（マインドフルネス）は、マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士が、ストレスや悩み、痛みや病気に効果があるとし、医療や社会の現場に普及させました。最近では、ユーチューバーのメンタリストDaigoさんも瞑想の魅力について多く語られています。
瞑想（マインドフルネス）とは
そもそも瞑想とは、「何か一つのことに集中する」ことです。
その代表例は「呼吸」ですが、これは呼吸でなくても大丈夫です。
例えば目の前にある机。その机のことだけを考えていると、そのうち「今夜の晩御飯は何にしようかな。」「あれを買って来ないといけなかったな。」など、違うことを考えだすと思います。その時に「あ、机のことだけを考えるんだった。」といって、机に注意を戻す、この「注意を一つのことに戻す」ことの積み重ねが、瞑想（マインドフルネス）の本意であり、集中力を高めるための訓練になります。
瞑想（マインドフルネス）の効果
瞑想（マインドフルネス）により脳の 前頭前野 が大きくなることは、アメリカの研究者によって2005年に発表されているそうです。
（前頭前野 参考：https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E5%89%8D%E9%A0%AD%E5%89%8D%E9%87%8E）
前頭前野には集中力を高める役割があり、思考や創造性を担う脳の最高中枢とされています。また、人間らしく生きるための認知や情動の調節、社会的行動の実行、洞察、意思決定、判断、想起などにも関わる場所です。そんな前頭前野を大きくさせる事ができる瞑想（マインドフルネス）は、行うことによって次の4つの向上が期待されます♪
①集中力
②情動調節力（怒り・喜び・悲しみなどの調節）
③身体感覚感知力
④メタ認知力（自分を客観的に見る力）
たった10分でも効果が期待できる瞑想（マインドフルネス）は、お寺などで行うイメージもありますが、もっと気軽に日常生活に取り入れる事が可能です♪
入浴時に瞑想する「瞑想浴（マインドフルネス入浴）」
食事をじっくりゆっくり味わって食べる「食瞑想（ マインドフルネス・イーティング）」
ゆっくりと歩きながら行う「歩行瞑想（ マインドフルネス・ウォーキング）」
などがあります。
その中でも、忙しい毎日の中に気軽に取り入れられるのは「歩行瞑想」かと思います。
しかもこの歩行瞑想は、「歩行」という運動もセットになっているので、私的には最強だと思います。(笑)
では、この歩行瞑想について詳しくやり方をみてみます。
歩行瞑想（マインドフルネス・ウォーキング）のやり方
精神科医のMarlynn Wei博士によると、歩行瞑想の方法は次の6ステップです。
（2017年12月「Psychology Today」より）
ステップ1
身体の力を抜き、手と腕をリラックスした状態にして少し深呼吸。その際、地面に立った自分の足の感覚に意識を向ける。
ステップ2
リラックスして普通に呼吸する。
ステップ3
ゆっくりと慎重なペースで歩き始める。
ステップ4
足の動きと感覚に集中する 。
（足が地面から離れて上がるとき、かかとが地面に触れるとき、自分の重心が前へと変化するとき、それから重心が反対側の足に変わるときなどの感覚）
ステップ5
足の感覚に注意を払って歩き続けることにより、両足交互に重心が移動を繰り返していることを感じる。
ステップ6
歩いて重心が変わることで、自分の身体（背中、足、腕、肩、胸、首）がどのように感じているか意識を向ける。
「普通なら歩いていると注意散漫になるが、足の感覚に意識を向けることによって集中できる」といいます。
最初のうちは5分～10分程、慣れてきたら、もう少し長い時間行ってみるといいと思います。
活用例
例えば勉強をする前に10分間瞑想すると、勉強への集中力がアップしたり
人前で何かを発表する時の緊張を和らげるためには、その直前に20分間の瞑想をすると
緊張が格段に和らぐそうです。
1日20分の瞑想を8週間続けると、心が安定したり、集中力が高まったりと、いい事尽くしのようです♪
